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Attività fisica per gli adolescenti a casa in questo periodo di emergenza sanitaria...


E' fondamentale anche per gli adolescenti continuare a fare attività fisica in questo tempo in cui sono costretti a restare in casa. Dall'Istituto superiore di sanità una guida dedicata ai ragazzi dai 12 ai 17 anni per continuare a muoversi e rispettare le regole.

In una condizione prolungata di isolamento sociale è, infatti, opportuno attivare o mantenere alcune abitudini. 

Con l’esercizio fisico aumentano, infatti, le energie e lo stato di benessere generale, migliora la qualità del sonno, l’autostima, la fiducia in se stessi e vengono scaricate eventuali tensioni. Fare movimento anche a casa è quindi un modo semplice ed efficace per gestire lo stress, rendere attiva la mente e reagire al senso di costrizione e alla frustrazione, che la situazione attuale può generare. 

Di quanta attività fisica hanno bisogno ogni giorno?

Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) la fascia di età tra i 12 e i 17 anni dovrebbe svolgere ogni giorno almeno un’ora di attività fisica di intensità da moderata a vigorosa per promuovere e mantenere uno stato di buona salute e il peso nella norma; inoltre, sarebbe opportuno includere attività per rafforzare l’apparato muscolo-scheletrico almeno 3 volte a settimana.

Alcuni esempi di attività fisica sono:

➡Ginnastica con la musica per mantenere allenate le capacità condizionali e stimolare gli apparati cardiocircolatorio e respiratorio.
➡Addominali: partendo da sdraiati a terra, con le ginocchia flesse e le mani ben incrociate dietro la testa per sorreggerla, sollevare testa e busto contraendo i muscoli addominali
➡Salto con la corda con un’intensità e durata variabile in base al proprio livello di allenamento
➡Corsa sul posto
➡Allenamento con lo step, utilizzando come sostituto un gradino delle scale di casa o dei libri: in piedi di fronte alle scale, mettere il piede destro sul gradino e poi toglierlo, contemporaneamente, mettere sopra lo scalino il piede sinistro
➡Esercizi con gli oggetti che si hanno a disposizione in casa: ad esempio una scopa per fare esercizi per le spalle (afferrare la scopa alle 2 estremità dietro le spalle con le braccia tese, alzare e abbassare le braccia); una sedia davanti a un tavolo per fare esercizi per le gambe (seduti sul bordo della sedia alzarsi e sedersi - up & down); un pacco di pasta lunga per fare esercizi per spalle e braccia (afferrare con una mano il pacco di pasta e alzare e abbassare il braccio teso, alternando le braccia)
➡squat: piegamento sulle gambe, partendo da una posizione eretta con spalle, bacino e caviglie allineati sullo stesso asse. Al movimento di discesa, segue quello di risalita. Questo movimento può essere fatto anche appoggiati al muro
➡ Flessioni: sdraiarsi a terra su un tappetino e mettere le mani appena sotto le spalle con i palmi paralleli al tronco. La distanza fra le mani deve essere leggermente superiore a quella delle spalle. Lo sguardo deve essere rivolto verso il pavimento e i piedi devono essere puntati a terra. Aiutandosi unicamente con le braccia spingere in alto tutto il corpo facendo perno sulle punte dei piedi fino a distendere completamente i gomiti. Il torace e le gambe devono rimanere allineati. Durante il movimento, la schiena non va assolutamente piegata. Le scapole sono addotte, cioè ravvicinate, e gli addominali rimangono contratti per dare solidità al busto. Anche la testa rimane nella posizione iniziale ovvero rivolta al pavimento. Rimanere un instante in fase di massima contrazione, poi con un movimento lento e controllato piegare le braccia fino a far scendere tutto il corpo che non dovrà appoggiarsi al pavimento, ma solo sfiorarlo per poi riprendere a salire.
➡Ponti per i glutei: posizionarsi sdraiati supini con le gambe piegate e i piedi posti alla larghezza delle spalle e alzare e abbassare il bacino.

Terminare con uno stretching di 5-10 minuti.